文章出處https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/fitness-club/g35835402/best-calf-exercise/
天氣開始漸漸回暖,不少人都開始換上夏季的服裝,但發達的小腿肌常常讓很多人的腿看起來比例不好或是腿粗。如果你想要改善小腿肌,但又怕做運動會讓小腿變更粗,不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起,再搭配適當的拉筋伸展動作,不但可以解決小腿肌肉問題,更能讓腿型比例更美!讓我們一起來看看…
小腿包含了兩塊主要肌肉:腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉,這塊肌肉變得結實的話,小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說,最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層,位於腓腸肌下面。
肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等,所以感覺小腿的肌肉變得結實。其實只要多做針對小腿的伸展,肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
瘦小腿習慣1:椅子只坐三分之一
坐著就可以輕鬆瘦小腿!想小腿更細、線條更好,要先從坐姿開始改變。坐椅子時只坐三分之一,把腰挺直,可以令人坐得更端正,坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力,還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。
瘦小腿習慣2:睡前抬腿
有時候一整天下來雙腿會變得浮腫,但是只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。你只需要一面墻,先躺在床上,再將雙腿抬高放於牆上,維持15-20分鐘即可。不僅可以令小腿內的血液循環更好,還可以消除水腫哦!
瘦小腿拉筋運動1:前曲後伸
這是最簡單,而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺延展整個小腿肌,保持這個伸展動作10至15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。
瘦小腿拉筋運動2:滾筒放鬆小腿
滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。做的時候會有明顯的酸痛感,但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆!動作開始時先坐在地上,雙手先放在身體兩側,然後支撐起身體。再把小腿放於滾筒上方,穩定後左腳放在右腳上,然後將身體重心往前後滾動。移動期間,小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓,從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。但也要注意酸痛程度按壓時長,單腿最好不要超過3分鐘。
瘦小腿拉筋運動3:瑜伽下犬式
在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則,有助於改善小腿線條,同時舒緩背部、延展整條腿,以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank),然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上。
維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。保持這個動作15至20秒,然後還原,重複做3到4組就可以了。
瘦小腿拉筋運動4:後坐前伸
先單膝跪地,然後上身往前傾,雙手在身體兩側撐地,然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地,另一隻腳慢慢向前伸直,並將腳掌勾起,這時會感受到明顯的小腿拉伸感。如果可以,嘗試用雙手握住腳踝, 維持這個動作10至15秒,然後換另一隻腳,重覆這組動作,每邊可做2至3次。
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以上四個伸展小腿的動作適合每天練習哦!特別是穿高跟鞋後和做完運動後,或是小腿感到結實腫脹的時候,不妨多做幾組。
當小腿肌肉得以伸展,線條就會變得更筆直漂亮。千萬不要因為怕小腿肌變得更壯而不去運動,這樣反而本末倒置了。
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