15招「瘦屁股」運動小巧渾圓臀必練！練臀部肌群幫你快速「瘦屁股」
大家都想要翹臀，但不一定會想要像是美國名媛金卡戴珊的「歐美大屁股」如果你嚮往韓妞那種又渾圓、又挺，但同時不會太「巨大」的臀型！那麼你一定要參考私人教練兼 Fit Body app 創辦人Anna Victoria的瘦屁股菜單。她不只自己雕塑翹臀有成，也透過各種訓練和課程幫助許多人改變自己的體態。以下，她分享15個他最喜歡的「零器材」瘦屁股運動。
想要瘦屁股之前先認識「臀部肌肉」
1.臀大肌:佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
2.臀中肌:主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」
3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
時間：15 分鐘
器材：無
訓練部位：臀部、臀大肌
說明： 從以下動作中挑選3項。每一項重複15次，然後接著下一項。整個循環做2到3輪。
瘦屁股訓練1.芭蕾式深蹲
做法：雙腳打開微寬於肩膀，大腿內向朝外，雙手互扣擺在胸前。骨盆擺正身體往下，雙腿張開至大腿盡量與地面平行。回到原來姿勢再重複動作。上下算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練2.深蹲&弓箭步
做法：雙腿微寬於肩膀戰力，腳趾朝前或微彎，雙手互扣放在胸前。向下呈深蹲姿勢，確認膝蓋不能超過腳趾。背打直，然後左腳往前跨一大步，向下變成弓箭步，直到雙腳呈現90度。右腳跟要維持高度。回到原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
想要做更進階的深蹲嗎？試試看這些 。
瘦屁股訓練3.交替深蹲跳
作法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。手臂擺盪至身體後面作為動力，雙腳向右跳越遠越好，以深蹲姿勢著地，再跳回原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練4.側蹲行走
做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。腹肌用力，左腿開始往側邊走，接著是右腿。返回原來的姿勢。這樣算一次。 重複15次，接著繼續下一個動作。
進階訣竅：大腿上可以繞個迷你彈力帶增加挑戰。
瘦屁股訓練5.深蹲小跳
做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。腳跟用力，臀部稍微抬起，然後回到原來姿勢。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練6.驢子踢式
作法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。維持臀部高度，右腿彎曲90度，右腳朝天花板抬起直到大腿與地面平行。返回到原來的姿勢。這樣算一次。
重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練7.消防栓式
做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。 維持臀部高度，右腿彎曲90度，右膝往側邊抬起直到大腿與地面平行，返回到原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練8.四足跪姿旋轉
做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。維持臀部高度，右腿彎曲90度， 用右膝向外同時轉動大腿抬起，畫一個圈，直到與地面平行，左邊往前畫圈直到回到與左膝同一線上。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練9.橋式
做法：先背部平躺雙腿彎曲，腳放平地面，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練10.單腿橋式
做法：先背部平躺雙腿彎曲，左腳平放地面，右腿呈現45度，腳彎曲，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練11.相撲橋式
作法：先背部平躺雙腿彎曲，雙腳平放與墊子同寬，腳尖微微向外彎，手臂放兩側。 臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練12.深蹲跳
做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。向空中跳躍時手臂擺盪至身體後方，雙腿伸直。輕輕落地回到原來的姿勢。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練13.橋式行走
做法：先背部平躺雙腿彎曲，腳放平地面，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。保持這個姿勢，維持臀部高度的同時，右腳向前踏出幾吋，左腳也一樣。反回到原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練14.波比蹲
做法：以高棒式姿勢開始。雙腳在手後方向前跳躍，腳尖與墊子同寬，接著臀部向下後迅速抬起身體，雙手在臉前互扣。靜止這個蹲姿然後手掌放回地面，雙腳跳回原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
瘦屁股訓練15.單腿硬舉
作法：先雙腳站在一起，重心放在左腳，左臂向旁邊伸展維持平衡，右臂直指著地面。腹肌用力，緩慢向前傾，右腿向身後伸直然後身體往下直到跟地面平行、右手幾乎碰到地面。從左腳跟慢慢返回原位。這樣算一次。重複15次，接著繼續下一個動作。
各式深蹲和臀部訓練運動，不只能雕塑臀型，還能加強臀大肌，有助於抬舉重物時支撐下背，讓你跑步更靈活，不容易膝蓋受傷
文章出處:https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/a32263796/best-butt-exercises/?fbclid=IwAR2yzDfmt1CBdMGpVzSuGp55BCFokhK5Y3mdsBSgkHC_D_HNUtQW7XI4ie0
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