馬鞍肉有救了！簡單3招消除「馬鞍肉」讓衣櫃裡的貼身長裙、運動短褲見光！

 

IG@BABEBANI, IG@EUDDEUME_

文章出處:https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g35210404/saddlebags/

女孩們最痛恨的馬鞍肉，也就是大腿外側那塊肥肥、鬆鬆的區塊，到底要怎麼消除，相信是想穿起合身牛仔褲、窄裙的你，最想知道的「美觀」問題。來吧，動起來，這3個訓練方式，幫你消除馬鞍肉。

「天啊！妳的屁股怎麼那麼大？大腿怎麼那麼粗？」這句話是所有的人都不想聽到發生在自己身上。大腿外側接近屁股那塊凸出的肉，的確影響美觀，視覺上胖之外，腿型也會歪歪的。想消除馬鞍肉之前，得先了解什麼是馬鞍肉！

馬鞍肉是什麼東西？

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馬鞍肉，位置就在大腿根部、兩側凸出來的區塊，接近大腿外側靠近臀部的地方，摸起來鬆鬆的，照鏡子來看，非常明顯的兩側突出贅肉，就是馬鞍肉。這兩塊肉沒有肌肉，幾乎都是脂肪組成，是讓女性們相當頭痛的頑固脂肪，通常造成屁股很大、臀圍增加，甚至在站著時兩側肥肉鬆垮垮，或是坐在椅子上時，明顯感受到「肥肉溢出」的不舒服感，這種看起來像馬鞍的淡淡憂傷，就是馬鞍肉，這也是令人苦惱的醜臀型之一啊！穿褲子顯得臀圍增大不少。

馬鞍肉怎麼形成？

簡單講，就是來自於肥胖！只是試著用你的手，摸看看大腿外側的這2塊馬鞍肉，先感受一下那種讓自己都討厭的鬆軟；接著，再細細回想，是不是因為上班上課、沒起身，或是因為偷懶不運動，才會造成大腿根部「鬆垮垮」。是的，馬鞍肉就是來自於生活習慣太差，長時間久坐、站姿坐姿…等姿勢不良，吃太多、飲食過量，或是愛吃冰冷食物或甜食、造成下半身循環不好，以及不運動、不愛運動、運動量不夠…等原因，壞習慣的累積加乘，讓這兩塊惱人的脂肪，悄悄形成，當你意識到「難看」、想瘦身消除時，就得花上好一段時間、花費更多努力！

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特別提醒，馬鞍肉幾乎都是脂肪，沒有太多肌肉，所以不需要擔心腿外側會越練越壯，消除脂肪才是重點。

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消除馬鞍肉從改變習慣開始

1.長時間久坐
因為工作或上課，長時間久坐、造成下半身循環不良的族群，一定不少，但不想要馬鞍肉跟著你，從現在起培養好習慣，坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所，或是站著拍拍大腿兩側，刺激血液循環。

2.飲食問題
不忌口、吃太多，造成過胖、肥肉上身，馬鞍肉的形成，來自於熱量及脂肪。解決方式，除了從嘴巴開始、少吃點、控制熱量攝取之外，就是試著吃完飯後、不要馬上坐著，改變為站姿、避免血液循環差，待用餐後的飽足感消失，可以散步或慢走，幫助消化也避免腹部脂肪堆積。

除了2個生活習慣的養成，現在就要告訴你，運動很重要，針對大腿、臀部的訓練，更是不能少，趕快把這3個動作學起來，一起消除馬鞍肉。

消滅馬鞍肉運動教學

動作一：站姿直腿側平舉

👉訓練部位：臀中肌

步驟：

1. 採站姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定
2. 吐氣時，將腿往旁側做外展，注意保持體線穩定，上身不歪斜，將意識集中於臀中肌
3. 吸氣時恢復起始位置，並保持肌肉張力(用力)

小提醒：

1. 腿部可綁負重沙袋負重(比無負重效果更好)或用cable機做訓練。
2. 一邊可做12~15下，再換邊操作，至少3組，依個人體能狀況而定。

上面有說到，馬鞍肉形成主因是什麼？是肥胖。
所以下兩個動作「消除脂肪」非常有效。

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動作二：開合跳

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👉訓練部位：提升心肺，就是燃脂

步驟：

1. 採自然站姿，開腳時吐氣，雙手在頭頂上方擊掌
2. 吸氣時合腳，雙手自然下放
3. 重複動作並配合呼吸吐氣

小提醒：可跳30秒休息10秒，至少3~5組，速度、組數、次數依個人體能狀況而定。

動作三：抬膝跑

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👉訓練部位：提升心肺，燃脂！燃脂再燃脂！

步驟：

1. 雙手至於腰間，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定單腳抬腿時，抬至大腿前側碰到手掌交替雙腳，重複動作並配合呼吸吐氣

照著做，搭配飲食控制，相信一定會看到成效，只是一定要提醒，沒有局部瘦身這件事，想要改善因為肥胖、脂肪堆積的問題，還是要搭配全身性的瘦身減重計畫，先全身瘦下來、再來局部雕塑，才是正確觀念。