運動教母~運動 瑜珈好文分享

大家都想要翹臀，但不一定會想要像是美國名媛金卡戴珊的「歐美大屁股」如果你嚮往韓妞那種又渾圓、又挺，但同時不會太「巨大」的臀型！那麼你一定要參考私人教練兼 Fit Body app 創辦人Anna Victoria的瘦屁股菜單。她不只自己雕塑翹臀有成，也透過各種訓練和課程幫助許多人改變自己的體態。 以下，她分享15個他最喜歡的「零器材」瘦屁股運動。 想要瘦屁股之前先認識「臀部肌肉」 1.臀大肌:佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。 2.臀中肌:主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」 3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。 時間： 15 分鐘 器材： 無 訓練部位 ：臀部、臀大肌 廣告 - 內文未完請往下捲動 說明：  從以下動作中挑選3項。每一項重複15次，然後接著下一項。整個循環做2到3輪。 瘦屁股訓練1.芭蕾式深蹲 做法： 雙腳打開微寬於肩膀，大腿內向朝外，雙手互扣擺在胸前。骨盆擺正身體往下，雙腿張開至大腿盡量與地面平行。回到原來姿勢再重複動作。上下算一次。 重複15次，接著繼續下一個動作。 瘦屁股訓練2.深蹲&弓箭步 做法： 雙腿微寬於肩膀戰力，腳趾朝前或微彎，雙手互扣放在胸前。向下呈 深蹲 姿勢，確認膝蓋不能超過腳趾。背打直，然後左腳往前跨一大步，向下變成弓箭步，直到雙腳呈現90度。右腳跟要維持高度。回到原來的姿勢。這樣算一次。 重複15次，接著繼續下一個動作。 想要做更進階的深蹲嗎？試試看這些  。 廣告 - 內文未完請往下捲動 瘦屁股訓練3.交替深蹲跳 作法： 以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。手臂擺盪至身體後面作為動力，雙腳向右跳越遠越好，以深蹲姿勢著地，再跳回原來的姿勢。這樣算一次。 重複15次，接著繼續